おうち自重トレーニングと食事の工夫で腹筋割れる💪

12月中旬から自重トレーニングしてて、2ヶ月ぐらい経った。

先にまとめ

自重トレと食事のコントロールで腹筋は割れる。

自分の場合、4日間で明らかにお腹が締まってきた。

2ヶ月ぐらい続けることができた。

人に筋トレの相談するときのために以下メモっておく。

自重トレ

いまの習慣としては、以下のようにやっている。大体9分ぐらいで終わる。

• プッシュアップ20回
• レッグレイズ(以下の動画)
• プッシュアップ20回
• クランチ15回*3
• プッシュアップ20回

これを1日に2回または3回やる。

プッシュアップ20回

普通に腕立て伏せをする。

「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」の本を読んだ。

これの「フルプッシュアップ(普通の腕立て伏せ)」というやつをやる。

楽しい。

レッグレイズ

レッグレイズについては上記の本にもいろいろ書いてあるが、それに近い動きをする動画があった。

これをやる。楽しい。

クランチ15回*3回

クランチのやりかたはいろいろYouTubeの再生回数多いやつを参考にする。

だいたいどの人も同じようにやっていることがわかる。

おへそをみて息を吐きつつ小さく動くのがコツっぽい。

↓の動画の一番最初の動きみたいな感じ。(自分は足は動かさずにやっている)

食事

とにかくプロテインと野菜がおいしくて食事が楽しい。

たまにカフェで甘い飲み物飲んだら、記念に写真撮ったりしてダイエットフォルダに突っ込んでいる(ダイエットとは)

鶏むね肉は多めに取る

毎日300g-400g(!)とか!

インゲンとかブロッコリーとかと一緒に炒めたりして食べている。

1日1回作って、3回に分けて食べてる。

めちゃくちゃおいしいというわけではないが、肉でお腹がふくれることで、余計な炭水化物を取らなくなる。

トレーニング後のプロテインと牛乳

明治のやつもうまいけど、MyProteinのチョコバナナ味がうまい。

ちょっと安いフレーバーのアイスクリームみたいな味がするけど。

コーンフレークやオートミールと一緒に摂取してる。

まとめ

• 4日で腹筋割れてきた
• 体脂肪率は14〜20%ぐらいだったのが、11〜14%ぐらいで安定するようになってきた
• チョコバナナ味のプロテインうまいので2ヶ月ぐらい続いてる